Préparer sa saison de ski alpin



​​Les premières neiges sont tombées, mais le vert à tendance à refaire son apparition. En attendant la prochaine chute, profitez-en pour travailler votre physique !

Etre en condition physique ne signifie pas seulement "avoir les jambes", c'est bien plus !

L'objectif est d'avoir :

  • de l'endurance nécéssaire à tenir la journée,

  • de la souplesse et/ou l'amplitude articulaire, en cas de chutes pour être plus "malléable",

  • de la force musculaire et du gainage pour être confiant et puissant sur ses skis !

Ces 3 qualités se révèlent être indispensables pour passer une bonne saison de ski et en prévention des blessures.

L'ENTRAINEMENT

Au programme, 3 séances par semaine

SEANCE 1 - Renforcement musculaire : 45 min

Pour l’ensemble de ces exercices. il est important de rester gainé, et de travailler sur la pointe des pieds, Ainsi on protège le dos !

Petite astuce : rentrez le ventre !

Echauffement :

  • Corde à Sauter pieds joints - 2min

  • Montées de genoux - 20x

  • Talons/fesses - 20 x

--> Enchainez les 3 exercices. Faites 3 tours !

Séance de renfo :

  • Squats - 15x

  • Soulevé de Fesses sur Swiss Ball - 15x

  • Fentes avant - 20x de chaque côté

  • Renforcement des adducteurs/abducteurs avec élastique - 20x de chaque côté

  • Pompes - 10x

  • Dips - 10x

---> Prenez 1 minute de récupération puis recommencez le circuit.

Avant le gainage un petit hiit !

4 minutes d'efforts comme suit : 20'' d'effort à bloc ! I 10'' de récup !

2 exercices en alternance :

  • Jumping Jack

  • Burpees

Le gainage

La séance se termine par un exercice incontournable le gainage !

Faites 3 blocs de 5 min ! Prendre 1 min de pause entre.

A vous d'être imaginatif !

Retrouvez mon article complet sur le gainage :

http://www.nolwenn-faivre.com/single-post/2016/10/26/Limportance-du-gainage

SEANCE 2 - Endurance : 30min /1h

Prenez vos baskets et allez courir.

Le temps dépend de votre niveau, 30min pour les plus débutants ou plus d'une heure pour les habitués ! Variez les terrains, du plats, de la descente ou des côtes!

Vous n'aimez pas courir ?

Faites du vélo, de la marche, du tennis, du squash, de la natation...

Vous trouverez bien un sport qui vous plait ! :-)

SEANCE 3 - Etirements : 30min

Pour votre 3ème séance de la semaine, étirez-vous !

On étire : les quadris, les ischios, le psoas, les adducteurs, les fessiers, les abdos, le dos, les épaules...

Retrouvez mon article sur les étirements :

http://www.nolwenn-faivre.com/single-post/2016/12/07/Les-étirements

(Cet article est destiné aux skieurs amateurs et ne reflète en rien la préparation de skieurs compétiteurs et/ou professionnels)


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